För att få ett bra resultat på lopp eller match

Om du ska springa ditt livs lopp är det viktigt att du fyller på med kolhydrater. Mycket kolhydrater.

Detta ska du börja göra redan några dagar innan loppet eller matchen. För att kolhydratslagret ska fyllas så ska du äta minst fem gram kolhydrater per kilo kroppsvikt om dagen, dagarna innan.

Du ska även äta minst 50 gram kolhydrater direkt efter varje träning.

För att bygga muskler

Du ska försöka äta väldigt mycket mat. Denna mat ska innehålla mycket kolhydrater, mycket protein och vara generellt fettsnål. Det är dock viktigt att inte utesluta all fett, utan håll dig till nyttigt fett så som avokado och fet fisk.

Protein är muskeluppbyggande så tillför därför extra protein så som kyckling, tonfisk, ägg och mjölk. Generellt är det bra om du får i dig 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen.

Proteinpulver kan underlätta för att få i sig tillräckligt med protein. Det är även viktigt att äta mycket frukt och grönt då du behöver mycket vitaminer och mineraler.

Vilken tidpunkt?

Två timmar innan du tränar ska du äta ett mellanmål. Detta mellanmål bör bestå av kolhydrater med en måttlig mängd protein.

Under träningen ska du hela tiden dricka vatten och direkt efter träningen behöver du fylla på med kolhydrater och protein.

Inom två timmar efter träningen ska du äta ett ordentligt mål mat så som middag eller lunch.

Ät även kolhydrater och protein precis innan du går och lägger dig så musklerna får något att arbeta med under natten.

För att gå ner i vikt

Om du behöver gå ner i vikt så ska du äta mer protein, långsamma kolhydrater och nyttigt fett. Det är viktigt att inte utesluta någon näringsgrupp.

Fett

Att äta mycket omättat fett aktiverar fettförbränningen, men utesluter du fett ur kosten så hämmas fettförbränningen. Därför ska du inte äta en fettfri kost utan en rätt-fett-kost.

Protein

Dessutom är det viktigt att äta protein då protein mättar men bygger också upp muskler. Ju mer muskler du har desto högre fettförbränning.

Kolhydrater

Det finns många dieter som förespråkar att dra ner på kolhydrater, men här är det istället bäst att välja rätt sorts kolhydrater. Välj långsamma kolhydrater som håller ditt blodsocker stabilt och som får dig att gå mätt länge.

Ät lite, ofta och rätt fördelning

Fördela alla näringsgrupper på tallriken enligt tallriksmodellen. Fyll på ordentligt med grönskar på hälften av tallriken. Välj grönsaker som du blir mätt av så som vitkål, morötter och broccoli.

Ät lite och ofta. Låt det aldrig gå mer än fyra timmar mellan målen. Mellanmålen ska inte vara stora utan bara så att du klarar dig fram till nästa måltid. Ta exempelvis ett par ägg, en näve mandlar, en frukt eller ett knäckebröd med pålägg på som mellanmål.

Undvik

Undvik helt snabba kolhydrater så som godis, glass, bullar och läsk.

Undvik även snabba dieter. Tänk långsiktigt. Banta inte, gå inte hungrig. Ät bra och rätt mat.